• COVER ME SQUASH 2017
  • Francisco Spinola em estagio com selecção nacional

Decorrem as inscrições para o primeiro torneio da época Squashística, desta feita com o importante apoio da marca "COVER ME®”, cujos vários espaços na região são conhecidos pela qualidade dos produtos que comercializa, os quais conferem maior proteção e grande "estilo" a todos os telemóveis e tablets.

As inscrições (sign-up) para o "COVER ME® SQUASH 2017" decorrem até às 23h59 do próximo dia 31 de Janeiro de 2017 através do link https://fns.sportyhq.com/xy9kp , podendo para o efeito participar qualquer atleta filiado na FNS.

A prova decorrerá no court do Hotel Madeira Regency Club entre o final da tarde do dia 2 (quinta-feira) a dia 4 (Sábado todo o dia) de Fevereiro.

Salientamos que o pagamento das inscrições será feito no local da prova e é condição obrigatória para a participação do atleta no torneio, pelo que recomendamos que sejam portadores do valor certo, necessário ao respetivo pagamento.

Endereçamos o convite a todos os simpatizantes da modalidade para que compareçam no Hotel Madeira Regency Club, abrilhantando assim com a V/ presença o arranque da época neste "COVER ME® SQUASH 2017"!

A todos os atletas desejamos um Excelente torneio com muito fair-play!

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Decorre este fim de semana (17 e 18 de Outubro/2015), o Estágio de Observação Sub-17, em Abrantes/Tomar. Orientados pelos nosso Treinadores do Gabinete Técnico Junior Nacional (Paulo Mamede e Susana do Valle), participam neste estágio:

Bruno Gomes (Lisboa Racket Centre)

Francisco Spínola (Madeira Squash Clube)

Guilherme Prata (Squash Colégio de Lamas)

Iara Gonçalves (Anadia Squash Clube)

João Romano ( Escola de Squash do Porto)

Leonardo Durães(SquashRoom)

Mariana Martins (Areias de São João)

Simão Neves (Anadia Squash Clube)

Tiago Leite (Proracket)

Num primeiro dia bastante exigente e trabalhoso, os nossos jovens jogadores corresponderam na integra ao plano de treinos proposto.

Um especial agradecimento ao Barbus - Clube de Squash do Vale do Tejo, pelo empenho na organização deste Estágio.

Esta concentração conta com o apoio da Câmara Municipal de Tomar e do Hotel Segredos de Vale Manso.

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Treino completo para Squash

Artigo publicado no site www.3fitness.com, onde inclui dois programas de treinos para a pratica do Squash. Dicas importantes porque o squash é um desporto de alto risco para quem não estiver preparado a nível cardiovascular ou muscular.

Por dignidade e profissionalismo do meu trabalho achei por bem dos leitores prescrever dois programas porque o squash é um desporto de alto risco para quem não estiver preparado a nível cardiovascular ou muscular, dividindo por:

Programa A- nível intermédio/avançado - atletas com pelo menos 6 a 8 horas semanais de actividade física nos últimos seis meses.

Programa B - nível iniciado - atletas que queiram agora iniciar a prática de squash e mantenham o programa B por três meses e depois podem passar para o Programa A.


Observações:

Ambos os treinos devem ser realizados em circuito, ou seja, fazer a primeira série em todos os exercícios de musculação e só depois repetir os exercícios realizando a segunda série. Foi privilegiado o trabalho com halteres mais no novel avançado , para haver uma melhor estabilização das articulações do ombro, cotovelo e pulso para melhor controlo da raquete. A corrida em 6 séries de velocidade elevada, incrementa a resistência cardiovascular de para o esforço exigido no squash.
Os abdominais e lombares devem ser bem realizados para garantir um bom reforço da região média e prevenir qualquer problema de costas. Todas as repetições deverão ser realizadas em velocidade de 2 segundos e fase positiva e dois segundos em fase negativa.

No programa A - em todas as segundas séries deverá manter na ultima repetição uma contracção estática de 3 a 5 segundos. Todas as informações prescritas neste dois treinos deverão ser realizadas apenas por atletas aptos fisicamente sem qualquer problema de saúde diagnosticado, sendo o contrario, colocado em causa ou até agravado.

 

Programa B (Nível iniciado) – Treino de Ombros, bíceps, triceps, abdominais e lombares

Ordem

Maq. Ou exercício

Resistência ou séries

1

Bicicleta

3 -5  (se 1 a 10)

70-80 rpm

2

Alongamentos

3 a 5 min.

3

Laterais c halteres

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

4

Voos para posteriores c halteres

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

5

Press c Barra

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

6

Flexão de braços com halteres em modo martelo

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

7

Flexão de braços com com barra z

1 x 12 Reps

1 x 12 Reps

8

Extensão de braços em roldana alta

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

9

Extensão de braços c halter por cima da cabeça

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

10

Flexão de pulso

1 x 12 Reps

1 x 12 Reps

11

Flexão de tronco com torção e com pernas suspensas

1 x 30 Reps

1 x 30 Reps

12

Extensão de tronco em aparelho diagonal com pernas semi-flectidas)

1 x 30 Reps

1 x 20 Reps

13

Elevação de pernas vertical(apenas enrolando até os pés ficarem por cima da cabeça)

1 x 30 Reps

1 x 30 Reps

14

Corrida com treino intervalado

12 minutos

(sendo 1 min. a 7-8 km/h e outro min. a 9-11 km/h)

15

Alongamentos

5 a 10 min.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 









 

Programa B (Nível iniciado) – Treino de Peito, Dorsais, Pernas, abdominais e lombares 

1

Marcha rápida

10 min.

6-7 km/h

2

Alongamentos

3 a 5 min.

3

Supino plano c Barra

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

4

Aberturas planas c halteres

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

5

Supino inclinado c halteres

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

6

Puxador de dorsal ao peito

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

7

Remada vertical em maquina

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

8

Pull-over c halter

1 x 12 Reps

1 x 12 Reps

9

Extensão de pernas

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

10

Flexão de pernas

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

11

Elevação de gémeos na prensa

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

12

Elevação das pernas suspenso em paralelas

1 x 30 Reps

1 x 30 Reps

13

Flexão de tronco com pernas dobradas e deitadas

1 x 30 Reps

1 x 30 Reps

14

Elíptica

5 min- nível 5

10 min- niv 7

15

Alongamentos

5 a 10 min

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 






Programa A ( nível intermédio - avançado)– Treino de Pernas, bíceps, triceps, abdominais e lombares

 

Ordem

Maq. Ou exercício

Resistência ou séries

1

Eliptica

5 – 8 (se 1 a 10)

100-120 rpm

2

Alongamentos

3 a 5 min.

3

Extensão de pernas

1 x 12 Reps

1 x 8 Reps

4

Flexão de pernas

1 x 12 Reps

1 x 8 Reps

5

Prensa de pernas

1 x 12 Reps

1 x 8 Reps

6

Elevação de gémeos na prensa

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

7

Flexão de braços com halteres sentado

1 x 12 Reps

1 x 8 Reps

8

Flexão de braços com pega invertida com barra z

1 x 12 Reps

1 x 12 Reps

9

Extensão de braços em roldana alta

1 x 12 Reps

1 x 8 Reps

10

Supino com pega fechada com barra

1 x 12 Reps

1 x 8 Reps

11

Flexão de pulso

1 x 12 Reps

1 x 12 Reps

12

Flexão de tronco com pernas suspensas

1 x 30 Reps

1 x 30 Reps

13

Extensão de tronco em aparelho diagonal com pernas semi-flectidas)

1 x 30 Reps

1 x 20 Reps

14

Elevação de pernas vertical alternadas (vulgas tesouras

1 x 30 Reps

1 x 30 Reps

15

Corrida

com treino intervalado

12 minutos

(sendo 1 min. a 8-10 km/h e outro min. a 11-13 km/h)

16

alongamentos

5 a 10 min.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Programa A – Treino de Peito, Dorsais, ombros, abdominais e lombares

 

1

Step ou remo

Nível 5-8 ( se 1 a 10)

2

Alongamentos

3 a 5 min.

3

Supino plano c halteres

1 x 12 Reps

1 x 8 Reps

4

Supino inclinado c halteres

1 x 12 Reps

1 x 8 Reps

5

Pull-over em banco com halter

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

6

Puxador de dorsal ao peito

1 x 12 Reps

1 x 8 Reps

7

Remada curva a um halter

1 x 12 Reps

1 x 8 Reps

8

Remada na roldana baixa

1 x 12 Reps

1 x 12 Reps

9

Laterais c halteres

1 x 12 Reps

1 x 8 Reps

10

Press de ombros c halteres

1 x 12 Reps

1 x 8 Reps

11

Remada alta c halteres

1 x 15 Reps

1 x 12 Reps

12

Flexão de pulso invertida

1 x 12 Reps

1 x 12 Reps

13

Elevação alternada de perna e braço deitado no chão de costas para cima

1 x 40 Reps

1 x 40 Reps

14

Elevação das pernas suspenso em paralelas

1 x 30 Reps

1 x 30 Reps

15

Flexão de tronco com rotação e pernas apoiadas (amplitude de 45º ate 90º)

1 x 30 Reps

1 x 30 Reps

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




Por Marcelo Barros

12.12.2004 in www.3fitness.com